Dicas de exercícios para fazer em casa

Dicas de exercícios para fazer em casa

Olá, como já vimos a importância da atividade física para a manutenção de uma vida mais saudável, hoje vamos conhecer alguns exercícios simples, para diferentes partes do corpo, que podem ser feitos no aconchego do seu lar. Agora não tem mais desculpa, bora se mexer!

1- Braços (tríceps): uma dica bem simples, de exercício para os braços, é a flexão apoiado na cadeira. Como podemos observar na imagem acima, só precisamos encostar uma cadeira na parede, apoiar os braços (de costas) no assento e flexionar cotovelos e ombros usando o próprio peso do corpo como sobrecarga para o exercício (2 - 3 séries de 10 repetições).

2 - Braços (bíceps): para focarmos no bíceps, há o tradicional exercício da flexão de braços. Deitamos em decúbito ventral no chão (de barriga para baixo), e sustentamos nosso corpo apenas com os braços e pontas dos pés. Em seguida flexionamos cotovelos e ombros, subindo e descendo nosso corpo. Para facilitar, os joelhos pode servir de apoio (2 - 3 séries de 10 repetições).

3 - Abdômen (reto): para a região frontal do abdômen, o também já famoso abdominal, é uma ótima pedida. Deitado em decúbito dorsal no chão (de costas), mantemos nossos joelhos flexionados e elevamos nosso tronco em direção à eles. Os braços podem estar atrás da cabeça, cruzados em frente ao peito, totalmente estendidos, etc. Isso varia a intensidade do exercício (3 - 5 séries de 20 - 50 repetições).

4 - Abdômen (oblíquo): enfatizando agora a musculatura lateral do abdômen, podemos realizar também o exercício abdominal, porém deitado lateralmente. A diferença será que elevaremos nosso tronco lateralmente, tanto de um lado quanto do outro. Lembrando que o fortalecimento da musculatura abdominal por completo auxilia bastante na proteção e sustentação da coluna lombar, região onde muitos costumam sentir dores, (3 - 5 séries de 20 - 50 repetições).

5 - Pernas (coxa): um exercício bastante eficiente para fortalecimento das coxas e também dos glúteos é o agachamento. Pode ser realizado de diversas maneiras. Basicamente com o tronco ereto agachamos flexionando os joelhos e o quadril. É importante ressaltar que, traçando uma linha vertical imaginária, os joelhos nunca devem ultrapassar os pés, pois isso sobrecarrega essa articulação que é muito instável (2 - 3 séries de 20 - 30 repetições)

6 - Pernas (panturrilha): esse músculo já nos aguenta o dia inteiro, mas é fundamental mantê-lo bem exercitado, pois ele desempenha uma função muito importante de bombeamento do sangue que desce para as pernas, contribuindo para uma boa circulação sanguínea. Um exercício interessante para fortalecermos nossas panturrilhas é subir com as pontas dos pés em um degrau qualquer e realizarmos flexão e extensão da articulação do tornozelo (3 - 5 séries de 20 - 50 repetições).

Bom, é isso pessoal. Essas foram algumas dicas básicas de exercícios que podem ser feitos em qualquer lugar com grande possibilidade de variações. Espero que gostem e que MOVIMENTEM-SE!!!

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Evolução do corpo: Adaptações crônicas

   

A atividade física constante é necessária para um estilo de vida saudável, pois causa benefícios tanto físicos como mentais. Estudos apontam que cerca de 30 minutos ou mais de atividade física por alguns dias da semana, ou de preferência todos os dias, leva a benefícios significativos para a saúde. No entanto, as atividades físicas causam alterações no estado do organismo. Adaptações como as agudas, que têm caráter imediato, e as crônicas, que são mais lentas.

Neste post vamos falar sobre as adaptações crônicas, que tem por objetivo aumentar a resistência mecânica dos tecidos e também a sua capacidade funcional.

É preciso compreender que após a prática de exercícios os músculos se encontram debilitados, com lesões microscópicas múltiplas, chegando ao nível da membrana e do citoesqueleto. Quando ocorre lesão celular extensa com perda de integridade da membrana plasmática é prevista a morte celular e a substituição do segmento de tecido muscular atingido por mioblastos ou fibrose dependendo da integridade ou ruptura da membrana basal.Como resposta imunológica a isso se origina um processo inflamatório agudo. Esse processo inflamatório é a parte chamada “dores musculares do dia seguinte”, por isso é necessária a recuperação antes de dar novos estímulos aos músculos!

Sendo assim, os exercícios devem ser aplicados como os fármacos,ou seja, em doses mínimas capazes de estimular a resposta ótima e administrá-la em períodos que permitam a recuperação e a minimização dos efeitos colaterais no organismo.

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Sedentarismo prejudica o cérebro

Sabe aquele papo que "corpo são, mente sã"?  Então, pode ser mais sério que imaginávamos.         

 Estudos recentes no Canadá demonstraram que pessoas saudáveis com baixo rendimento físico (indício de sedentarismo¹) aos 40 anos tem grande tendência a ter um envelhecimento mais rápido do cérebro. Envelhecimento cerebral é um processo natural, onde há até uma redução de tamanho do órgão, e está intimamente ligado ao surgimento de doenças neurológicas, como demência e Alzheimer. 

Além disso dezenas de estudos comprovam que exercícios físicos ajudam, e muito, no combate ou redução de problemas psicológicos, como ansiedade, depressão, síndrome do pânico entre outros. Não por acaso, até hoje muitos terapeutas prescrevem alguns exercícios físicos ou atividades físicas específicas para seus pacientes. Mais uma prova que o sedentarismo pode aumentar a chances de doenças mentais, nesse caso por vias indiretas. 

Sei que com a vida agitada que temos e a Netflix é difícil conseguir algum tempo para algum exercício físico³, assim como os avanços tecnológicos tem reduzido o gasto energético em nossas atividades físicas². Contudo, esse estudo e vários outros demostram o quanto é necessário saber conciliar os dois mundos.

  Há várias maneiras de impedir isso modificando alguns hábitos simples. Por exemplo: Porque ir de carro até a padaria, se pode ir a pé? Aliás, porque não usar aquela bicicleta encostada para passear ao invés de gastar a gasolina que já está cara; ou então andar na escada comum, ao invés da rolante.

Então, para aqueles que como eu sentiu uma leve culpa na consciência ou certa preocupação com essas notícias, não é tarde para mudar. Saúde não é uma questão de estética, mas de hábitos. Você pode ser magro, alto, baixinho, gordinho etc.. E ser saudável ou não. O que definirá isso são seus hábitos. E acredite, viver de maneira saudável pode não ser fácil, mas vale a pena. Principalmente a longo prazo. 

1: Sedentarismo: Hábito de vida onde há o mínimo gasto de energia possível sem levar o corpo ao colapso. 

2 :Atividade física pode ser definida como qualquer movimento corporal produzido pelo músculo esquelético que gera um gasto energético. 

3:exercício físico é definido como uma atividade física organizada, planejada, estruturada e repetida.
que tem o objetivo de melhorar ou manter um ou mais componentes da aptidão física. Exemplo: Praticar um esporte.

Fontes

http://www.bbc.com/portuguese/noticias/2016/02/160224_sedentario_40_cerebro_estudo_fd
http://www.scielo.br/pdf/rbp/v29n2/a15v29n2.pdf

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Hidratação no Inverno

        É inverno e o tempo seco atinge muitas partes do Brasil. Embora não se perca tanta água como no verão, a pouca ingestão de líquido faz com que as pessoas fiquem até mesmo mais inchadas, o que pode interferir na pressão arterial. Estudos mostram que, quando a pessoa não se hidrata corretamente, o organismo, como forma de compensação, tende a reter sódio para manter o mesmo volume de água no corpo, o que eleva a pressão arterial. O corpo precisa estar hidratado para as funções vitais funcionarem corretamente

          Não é preciso sentir sede para beber água. Manter uma garrafa de água na mesa de trabalho é uma boa dica para burlar a preguiça de ir até o filtro. Os sinais de que o corpo está desidratado incluem: língua fica seca, prisão de ventre, febre, taquicardia, sonolência repentina e até mesmo dificuldade de equilíbrio. ATENÇÃO: não beba tudo de uma vez só. O organismo tem um limite de absorção de água. Prefira dar pequenas goladas constantemente a beber muito líquido de uma vez só.

• Lembre-se: álcool desidrata! Se for beber, não esqueça de intercalar com copos de água
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• Muitos vegetais também contém água, como o caso do pepino: 95% dele é do líquido vital. 
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• Beber o chá preferido também ajuda a manter o corpo com os níveis de água adequados.
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• Os idosos têm 25% menos de água no corpo. Beber água com frequência é importante para manter a hidratação do corpo.
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• Umidifique os ambientes no qual você circula. Para isso, use toalhas molhadas ou bacias/baldes cheios de água. Lembre-se: manter as vias aéreas sempre hidratadas evita doenças respiratórias como rinite, sinusite, faringite e gripes.
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• Proteja as regiões do corpo mais sensíveis à desidratação. Lábios, nariz e olhos são particularmente suscetíveis a perder água. Para os lábios, use batons ou protetores labiais (como manteiga de cacau). 
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• Hidrate a pele. A pele fica exposta ao sol, ao vento e é um dos órgãos que mais se resseca no tempo seco. 
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• Evite tomar banhos muito quentes e demorados. Eles ressecam a pele. Na hora do banho, dê preferência a sabonetes hidratantes.

A água é fundamental quando o assunto é saúde e qualidade de vida. BEBA ÁGUA!!

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